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糖質制限中に魚が食べたい!おすすめな鮭の調理法は? 

投稿日:2017年5月10日 更新日:

糖質制限ダイエット中に魚が食べたい!

しかし『魚』なら、何でも食べていいとは限りません。調理法によっては食べるのを控えたほうがいいものもあります。

ここでは、魚介類のおすすめな調理法と控えたい食べ方についてご紹介します。

だが、基本的には魚介類は血糖値を上げにくいので、糖質制限中も積極的に食べていきましょう!

 

 

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魚の糖質ってどれくらい?栄養は組み合わせが大事!

 

魚介類は血糖値を高めることはありません。

魚(魚介類)はどれだけ食べても糖質はほとんどありません。100gあたりの糖質量は1g未満のものが多いです。もちろんエビやイカなど全般的に低糖質なので、気にせずに食べれます。

しかも、魚は良質なたんぱく質を豊富に含み、血液をサラサラにするDHAなどの栄養素をたくさん含んでいるため、健康面でも魚は強い味方になります。糖質制限中にはありがたい食材になってきます。

手っ取り早い摂取法は刺身ですよね。DHAもたくさんとれます。しかし刺身はそこそこ値段もかかってしまいます。かと言って、毎回焼き魚だと飽きちゃいますよね。

そこで、とても組み合わせのいい魚の料理を一つ紹介します。

魚介類とたまねぎと、オリーブオイルまたは、えごまオイルを組み合わせてカルパッチョやマリネにすると強い抗酸化力(免疫力の低下を抑える)の効果がでます。

この組み合わせは低GI(炭水化物を食べた後の血糖値の上がる速さの指数で、この値が低いほど、血糖値が穏やかに上がる)の効果がさらにアップします。

 

 

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魚の控えたい食べ物ってあるの?

魚介類だからといって、何でもいいとはいえません。

そこで、気をつけなければいけない魚介料理は、佃煮や、魚の煮つけ。これは砂糖がたくさん使われています。

そして、魚の加工食品の練り物は、でんぷんや、砂糖が多いです。

さらに、小麦粉などを使う揚げ物魚のてんぷらなどは糖質を多く含んでいます。

これらは、できれば避けたいですね。

塩焼きいかの塩辛などの塩蔵食品は、薄い味付けにしないと、どうしてもごはんの量が増えるので、これもなるべく避けたほうがいいでしょう。

 

鮭が食べたい!おすすめな調理法は?

鮭の糖質量は100gあたり0.3gです。

今回超かんたんで、メリットだらけの鮭のホイル焼きを紹介します。

用意(糖質量)

・鮭(0.3g/100g)
・バター(0.2g/100g)
・たまねぎ(7.2g/100g)
・まいたけ(0.0g/100g)
・しめじ(0.2g/100g)
・塩コショウ
・レモン汁、しょうゆ。または、ポン酢。

作り方

アルミホイルに塩コショウした鮭をのせます。
その上に、たまねぎ、きのこ類、バターをのせます。
アルミホイルを包み、フライパンにのせ、水を入れ蒸します。
出来上がりです。レモン汁としょうゆ、または、ポン酢をかけて食べてください。

ホイル焼きにすることのメリットは、
鮭の栄養をホイルで閉じ込める。
きのこには食物繊維が豊富に含まれている。
たまねぎには、脂肪の吸収を抑制するはたらきがある。

しかし鮭に含まれる栄養は酸化しやすいので、酸化を抑えるビタミンC(レモン汁)を一緒に摂取することが大事です。

 

まとめ

 

糖質制限中にぜひ魚をたくさん食べてください。

●さば、いわしなどの青魚は、低糖質、低脂肪、高たんぱく最強のおススメ食。

●ごはんが進む塩焼きやいかの塩辛は控える。

●佃煮や、魚の煮つけ、練り物は、糖質があるので控える。

●魚に含まれる脂質には動脈硬化の予防効果がある。

●鮭のホイル焼きは魚を包むことにより栄養を逃がさない。しかも、きのこ等の食材を合わせると栄養の相乗効果がでる。

ここでは、糖質制限中には控えたい食べ物を書いたので、摂ってはいけないことは決してありません。何でも摂りすぎはよくないのでひかえめに。バランスよく食べてください。

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