悲しいことに、糖質制限中ではパンは厳禁です。
パンの原料のほとんどが炭水化物だからです。しかし、パンでも糖質の少ないパンもあります。さらに、ふつうのパンでも、ある順番さえ守ればそんなに神経質にならなくてもいいのです。
私も、糖質制限中ですがパンがどうしても食べたくなって調べてみました。食べ方のルールを守り毎日食べています。
糖質制限中のパンの食べ方は？
パンを食べるときに、いきなりパンを食べたり、パンだけですませたりしていませんか？
この食べ方だと、間違いなく糖質をたくさん摂ってしまいます。そのため、血糖値が急激にあがり、太ってしまったり、糖尿病になってしまいます。
パンを食べる順番や食べ方に気をつければ血糖値の上昇をコントロールできます。
パンを食べる前にサラダ、低脂肪牛乳などを先にたべること。食物繊維が豊富な野菜を選ぶのがポイントです。野菜を先に食べることにより、パンに含まれる血糖値の上昇を遅くするためです。
さらに、食パンはトーストにして、バターをぬる。そのまま食べるより、バターをぬることで、バターの脂質が糖をコーティングし、吸収を遅らせます。
おすすめなパンと、ＮＧなパンの選び方
食物繊維を意識してパンを選ぶことがポイントになります。
パンでもいろいろ種類がありますね。そこで、おススメのパンを紹介します。
ライ麦パン、イングリシュマッフィン、ふすまパン、全粒粉パン、玄米パン、低糖質パン。
こちらのパンは糖質自体あまり低くはないですが、食物繊維が多く含まれているので、食べるならこちらを選ぶといいでしょう。
低糖質パンというのを聞いたことはないですか？最近では、コンビニでもみかけます。名前のとおり低糖質です。だからといってやはり食べすぎには注意をしてください。
ふすまパンに関しては食物繊維の数値はかなり高いです。
さらに、サンドイッチもおススメです。
サンドイッチは、ミックスサンドを選ぶといいでしょう。具には、野菜がいっぱい入っているため、食物繊維がとれますね。
現在、ファミマでファミマライザップという糖質制限のパンが3月に発売されました。
くるみロール 糖質7.6ｇ
ハムチーズロール 糖質7.7ｇ
身近なコンビニで糖質オフのパンが買えるので、おすすめ商品です。
そこでNGなのは、メロンパン、ジャムパン、クリームパンなど、菓子パン類は糖質が高く食物繊維がみられないので、避けるようにしてください。
私は、パンを選ぶとき、毎回食パンにするよりも、今日は食パン。次回はイングリッシュマフィン。その次はサンドイッチ用のパン。
というようにパンにバリエーションをかけています。もちろん、パンを食べる前には野菜をしっかり摂ってから食べることです。
パンにはどれくらい糖質が入っているの？
主なパンの糖質含有量(100g当たり）
| ライ麦パン | 47.1g |
| バターロールパン | 46.6g |
| クロワッサン | 42.1g |
| イングリッシュマフィン | 39.6g |
| ナン | 45.6g |
| 乾パン | 75.7g |
| フランスパン | 54.8g |
| 食パン | 44.4ｇ |
| ぶどうパン | 48.9g |
| コッペパン | 47.1g |
| 全粒粉パン | 25.5g |
| 玄米パン | 34g |
糖質の計算は、【炭水化物ー食物繊維＝糖質】になります。パンの種類が多いので、パッケージの裏にある栄養成分表で確認しながら購入してみてください。
まとめ
●パンを食べる前にサラダ、低脂肪牛乳をとると、血糖値が上がりにくい。
●食パンはトーストして、バターをつけて食べる。
●ふすまパンや低糖質パンは食物繊維が豊富なので食べるなら、こちらを選ぶこと。
●サンドイッチは野菜がいっぱい入ったミックスサンドを選ぶ。
●コンビにで糖質制限のパンが買える。
●糖質の多い菓子パンはなるべく食べない。
私の大好きなパンのほとんどが糖質が高いとは・・もう、これは私の中で事件でした。大好きなパンが思う存分食べれないなんて。
しかし、食べる順番や、パンの種類に気をつければ以外にストレスなく食事できますね。バランスよく食べてください。
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