糖質制限ダイエットをしていると、食べられるものが限られてしまい、外食する時に何を食べようか困ってしまう・・・。
「そばかうどんが食べたいな。」
「お寿司もいいなぁ。」
実はそばやうどん、お寿司でも、食べられるメニューはたくさんあります。
今回はそば、うどん、お寿司を外食で食べる時のおすすめなメニューや控えたいメニューをご紹介します。
そば・うどんおすすめメニュー
とろろそば
わかめそば
山菜そば
納豆そば
天ぷらそば
けんちんそば
鴨南そばなど
とろろや納豆などのネバネバ食品や、油で揚げた天ぷらや卵は消化物の腸での吸収を遅くするので、食後血糖値の急上昇を抑えます。
うどんより、そばがおすすめ!天ぷら、とろろをそえて食べよう
そば・うどん避けたいメニュー
ざるそば
かけそば
おろしそば
カレー南蛮
力うどん
そうめん
冷や麦など
デンプンが原料の片栗粉を使うカレー南蛮、あんかけなどは避けたいメニュー。また、餅の入った力うどんも糖質過剰メニューです。
そば・うどんで糖質制限
小麦粉オンリーのうどんより、そば粉含有量のなるべく多いそば(十割そばが理想)がおすすめ。どうしてもうどんを食べたいときは、腰の強い手打ちうどんを良く噛んで食べましょう。また、ざるやかけなど具材の少ないものは避け、野菜天ぷらや卵、とろろ、山菜、わかめなど、血糖値の上昇を抑える具材入りのメニューを。なお、立ち食いそば屋の麺は時間短縮のために、一度ゆでた麺を温め直しているのでやわらかです。やわらかい麺は消化がいい分、血糖値が上がりやすいので、食物繊維の多いとろろやわかめ、納豆などをトッピングしましょう。
お寿司のおすすめなメニュー
大トロ
中トロ
脂がのった魚介のにぎり寿司など
魚の脂は血糖値の上昇を抑えるばかりではなく、健康効果も高い。なるべくネタの大きいものを選ぼう。寿司めしが多い巻物は控えめに
お寿司で避けたいメニュー
かっぱ巻き
いなり寿司
ちらし寿司 など
いなり寿司やちらし寿司は寿司めし(米)が多いので高血糖に。
お寿司で糖質制限
寿司めしのGI値は低いので食べすぎなければOK!三杯酢を使う寿司めしのGI値は70したがって、寿司なら何を食べても食後血糖値が急上昇することはありません。ただし、回転寿司では、どうしても食べすぎてしまいがち。いくら寿司めしのGI値が低くても、たくさん食べれば確実に血糖値は上がってしまいます。また、魚介類のお寿司よりもかっぱ巻きやいなり寿司は、寿司めしが多い分、血糖値が上がりやすいです。お寿司は、脂ののった魚の大振りなネタと少量のシャリ(寿司めし)で握ってくれるお店でゆっくり堪能したいものです
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