糖質制限中のおすすめ外食【とんかつ・パスタ・お好み焼き】

糖質制限ダイエット中の時の、外食も制限されてなかなか難しいです。

しかし、とんかつ、パスタ、お好み焼きなどのガッツリしたメニューも食べたい時もあります。

こうしたメニューなども食べ方に気を付けることで、食べ過ぎなければ大丈夫です。

糖質制限時の、外食で食べる「とんかつ・パスタ・お好み焼き」のおすすめメニューや食べ方についてまとめてみました。

 

 

 

外食時にとんかつで糖質制限

 

おすすめメニュー

付け合わせの千切りキャベツを先に食べ、とんかつはレモン汁をかけてあっさりと食べると、食後血糖値の上昇がゆるやかになります。衣のうすいロースかつは血糖値を上げにくくするとんかつの衣の厚さに注意しましょう。衣はパン粉なので、厚ければ厚いほど糖質量が増え、血糖値を上げてしまいます。そのため、「とんかつは衣をとって肉だけ食べる」と指導する栄養士さんもいるようですが、衣のないとんかつはもはやとんかつではなく、食べておいしいと思えません。衣をつけたとんかつを食べ、なお血糖値を気にするのなら、目の細かいパン粉を使ったうすい衣のロースかつがおすすめ。また、付け合わせのキャベツから食べて、とんかつにレモン汁をたっぷりかけることで血糖値をコントロールしましょう。

 

 

控えたいメニュー

厚い衣のロースかつ

油脂をたっぷり吸った衣の厚いとんかつは、カロリーが高いばかりか血糖値にも悪影響が……。ソースのつけすぎはごはんが進みます。ごはんの食べすぎに注意してください!

 

 

外食時にパスタで糖質制限

 

具材の多いパスタ料理なら何を食べてもかまわない。パスタはうどん、そばなどに比べて低GI。オリーブオイル、チーズ、肉類、野菜など血糖値を上げにくい具材が豊富に使われているメニューならOKです。

ただし、ペペロンチーノやバジリコのように具材がシンプルなメニューは血糖値を上げやすいので注意が必要です。また、和風系のパスタ料理は、油が控えめで具材もシンプル。ただし、調味料に、みりんや砂糖などが使われていることがあるので要注意。和風系のメニューなら、キノコ類がたっぷり入ったものを選びましょう。

 

おすすめメニュー

カルボナーラ

ポロネーゼ(ミートソース)

べーコンのトマトソース

ボンゴレなど

具材の多いスパゲッティーなら塩味、トマト味にかかわらずOK。チーズなどをたっぷり使ったメニューを選ぶといい

 

控えたいメニュー

ペペロンチーノ

バジリコ

和風スパゲッティーなど

ペペロンチーノやバジリコなど

 

シンプルなスパゲッティーのGI値は相対的に高いのらでなるべく避けよう。

 

 

外食時にお好み焼きで糖質制限

 

野菜、チーズ、魚介、肉を多めに。餅、焼きそば、うどんは避ける小麦粉をたくさん使うお好み焼きは、糖質が多いため基本的にNG。ただ、野菜やチーズ、魚介、肉など具材がたくさん入ったメニューなら、血糖値の上昇を比較的抑制できます。ただし、うどん、焼きそば、餅入りなどは避けましょう。

 

おすすめメニュー

チーズ焼き

豚たま焼き

ミックス焼き

シーフード焼き

牛すじ焼き など

 

控えたいメニュー

モダン焼き(麺入り)

ジャガベーコン

餅ベーコン など

 

具材をたっぷり糖質以外の具材が多ければ多いほど血糖値の上昇はゆるやかになります。基本的なメニューに、肉やチーズをトッピングして、血糖値が上がりにくくなるように工夫してください。