糖質制限

糖質制限中の野菜レシピを紹介!忙しい朝に5分で作れる!

投稿日:2017年5月19日 更新日:

 

 

 

糖質制限ダイエットには野菜が欠かせません。

野菜には糖質が少ないばかりではなく、ビタミンや食物繊維なども豊富です。

そして、nagomiが毎朝作ってる糖質制限中の『超簡単!野菜で栄養満点おかず』は、3人分が5分で作れる神業レシピを紹介します。

忙しい人や、めんどくさがりやさんに、おすすめです。

今回は、糖質制限中の『超簡単!野菜で栄養満点おかず』レシピの他、野菜の食べ方や、おすすめ野菜、についてまとめました。

 

 

 

 

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忙しい朝に超簡単!栄養満点レシピ

 

忙しい朝や、小腹がすいたら低糖質な材料で超簡単に作っちゃおう!

 

超簡単!忙しい朝に栄養満点の温野菜

 

 

基本的に包丁やなべは使いません。食材とココット1個です。

材料

●ブロッコリー(冷凍でもOK)
●パプリカ
●ほうれん草(冷凍でもOK)
●プチトマト
●そのほか野菜
●しめじ(きのこなら何でもOK)
●ウィンナー(ベーコンでもOK)
●生たまご

 

作り方

①生たまご以外をココットにほり込む。
②最後にたまごを上からのせる。※注1・2
③電子レンジでチン。
④オリーブオイルと酢でつくるフレンチドレッシングはおススメ。
そのほか、ポン酢やドレッシングで味付けしてね。

注1(具が多い場合は割るときに、たまごがココットからはみ出るので気をつけて!)
注2(レンジ爆発を防ぐため黄身はつまようじで穴をあけておく。)

 

本当に、お腹がふくれますよ。nagoyanファミリーは毎朝ココットは欠かせません。息子はパンとココットにオニオンドレッシングをかけて毎朝食べていきます。私たち夫婦は、ココットを食べた後、5枚切りの食パンを半ぶんこにして食べています。

 

 

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野菜の食べ方にキーワードが!

 

食前に野菜を取ることで、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。

しかも、『葉野菜はどれだけ食べてもいいですよ。』というが、キャベツでいうと、生で食べるよりも炒めて食べる場合、キャベツが”しなしな”になる為、かなりの量を食べてしまうことがあります。

糖質でいうと、キャベツ100g中3.4gです。炒めた場合300gくらい食べたら、糖質量は10gを超えます。

野菜は食物繊維やビタミンが多く、糖質制限にも欠かせない食材ですが食べすぎには気をつけたいですね。

 

 

GI値の低い野菜と高い野菜を覚えておいて!

 

GI値の低い野菜(積極的に食べよう)

ホウレンソウ

コマツナ

キャベツ

レタス

アスパラ

セロリ

キュウリ

ダイコン

カブ

ピーマン

ナス

カリフラワー

ブロッコリー

トマト

枝豆

インゲン

オクラ

ヤーコン

ヤマイモなど

 

一般的にサラダで食べられる野菜はGI値が低いと考えてもいいでしょう。

豆類の多くもGI値が低いですから血糖コントロールのためには積極的にとってほしい食品です。

また、長イモ、ヤマイモ、ヤーコンなどとろろに使われる芋類は、糖質含有量は多めですが、食物繊維質が豊富なので、血糖値の急激な上昇を防ぎます。

 

GI値の高い野菜(控えたほうがいい)

ジャガイモ

サツマイモ

カボチャ

トウモロコシなど

ジャガイモやサツマイモ(芋類、根菜類)のなかには糖質が多く含まれており、血糖値を上げてしまう野菜もあるので注意してください。

さらに、カボチャトウモロコシもGI値が比較的高いといえます。

これらの野菜を煮物として食べると、さらに血糖値は上がりやすいので注意が必要ですね。

nagoyanファミリーはマッシュポテトやカボチャの甘辛煮が大好きで、1ヶ月に数回は食卓に並びます。しかし、ジャガイモやカボチャを長く茹でたり、すりつぶしたりするとさらに血糖値を上げてしまうことがわかりました。このことにより、食べる量を減らしたり、砂糖の量を調整をするようにしましたよ。

 

 

 

まとめ

nagoyanが野菜についてまとめました。

●野菜から先に食べることで、食後血糖値の上昇を抑えることができる。

●ジャガイモやカボチャなどの芋類根菜類は糖質が多いので要注意。

●忙しい朝には、野菜いっぱいのココット料理がおすすめ。

●かぼちゃの煮物など甘辛味付けは、控えめに。

野菜は糖質制限中にはかかせない食べ物で、基本的にたくさん食べましょう。ただ、味付けは気をつけてください。

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